Забавное: техника выполнения женских приседаний
Стоит ли включать приседания с гантелями и штангой в тренировку для ягодиц, составляя план занятий для девушек? Сразу стоит сказать, что вопрос этот порождает серьезные дискуссии.
Соответственно, план занятий на следующие две недели следует составлять, основываясь на результатах первых двух недель. В дальнейшем можно намечать примерный график увеличения нагрузок на месяц-два, но при любом расписании тренироваться чаще трех раз в неделю не рекомендуется (при таком режиме мышцы не успевают полноценно восстанавливаться), как и урезать тренировки до 1 занятия в неделю.
Ни болгарский сплит-присед, ни плие с гантелями не позаботятся о ваших ягодичных мышцах (точнее, о приятной глазу округлости их формы) так, как это сделают банальные приседания — сначала с не слишком тяжелыми гантелями, грифом или бодибаром, затем — со штангой, вес которой должен увеличиваться постепенно.
Организм ко всему привыкает, но ключ к успеху — в постепенности увеличения нагрузок. Поэтому таблица первых двух недель тренировок должна составляться тренером с учетом индивидуальных особенностей девушки, а дальше схема усложняется: несмотря на общепринятое правило, согласно которому женский организм лучше отзывается на тренировки в режиме многократных (10-14) повторений в подходе, чем на нагрузку «до отказа» мышц, иногда есть смысл прибегнуть к повышению весовой нагрузки в ущерб количеству повторений.
При занятиях в режиме «3 раза в неделю» вес снаряда, равный или в полтора-два раза превосходящий вес самой спортсменки, обычно получается без особых проблем «взять» только через 1-2 года регулярных тренировок.
Если вы твердо решили включить работу со штангой в свой график тренировок, будьте готовы заниматься регулярно, иначе особого эффекта не добьетесь.
Всех новичков волнует вопрос нормирования нагрузки: как правильно составить схему приседаний для девушек, которые только начинают активно заниматься спортом и еще не привыкли к регулярным нагрузкам?
К сожалению, в силу особенностей женской анатомии — широкого таза и соединения бедренной кости с коленным суставом под более широким углом, чем у мужчин — девушки гораздо чаще зарабатывают травмы коленей во время занятий. Поэтому постарайтесь максимально приспособить упражнение под особенности своего организма. Если вы испытываете дискомфорт в области колена, попробуйте поставить ноги шире или изменить угол наклона спины. Все это необходимо делать под контролем тренера!
Приседания с гантелями, бодибаром или штангой — упражнение, помогающее при правильной технике выполнения «оформить» нижнюю часть женской фигуры наилучшим образом. С его помощью можно решить проблему плоских ягодиц, сутулой осанки, слабых мышц бедра.
Если вы испытываете боли в суставах или ранее травмировали колени, обязательно посоветуйтесь с тренером и врачом-травматологом: возможно, от упражнения придется отказаться или заменить его работой в тренажере.
Перед тренировкой обязательно хорошенько разогрейте мышцы голеностопа и колени.
Некоторые методики подразумевают приседания без дополнительной нагрузки (со своим весом, без штанги или гантелей), некоторые, наоборот, предлагают с первых дней занятий подвергнуть организм серьезному стрессу, чтобы как можно быстрее войти в рабочий ритм и проработать мышцы.
Впрочем, пугая начинающих спортсменок перекачанными квадрицепсами и мужеподобной талией, плавно переходящей в грудную клетку, противники приседания со штангой для девушек не предлагают никакой адекватной альтернативы.
Приседая с весом, вы задействуете:
К сожалению, у каждого подхода есть свои недостатки: простые в выполнении приседания без веса можно выполнять в огромном количестве (хоть каждый день по паре сотен раз, если организм готов к такой нагрузке), но такого эффекта, как занятия со штангой, они не обеспечивают. Сразу приступать к работе со снарядом, вес которого едва ли не превышает вес самой девушки, тоже не лучший вариант — слишком высока опасность травм.
Мнения могут быть прямо противоположными: в то время как сторонники женских приседаний со штангой считают это упражнение неотъемлемой частью базовой программы, их оппоненты уверены — особой пользы данный вид нагрузки не приносит: не столько влияет на форму ягодиц, сколько способствует формированию характерных «ног футболиста».
Технику новичкам рекомендуется вырабатывать под строгим контролем тренера. Важно не только правильно выбрать вид упражнения (техника тяжелоатлетического и пауэрлифтерского выполнения этого упражнения различается), но и учесть особенности конкретного человека при постановке: значение имеют многие детали — от выраженности лордоза поясничного отдела до роста, веса и степени тренированности мышц атлета.
Как видите, одним упражнением можно прокачать большую группу мышц, многие из которых отвечают за силу, стройность и форму ног. Кроме того, регулярные приседания чрезвычайно полезны для позвоночника: они помогают привыкнуть к ровной, «развернутой» постановке корпуса, тем самым помогая бороться с вредной привычкой сутулиться и опускать плечи.
Сегодня в сети можно найти множество различных «таблиц приседаний» для девушек, рассчитанных на 30 дней.
Чтобы повысить эффективность занятий, уделяйте внимание кардионагрузкам до и после силовых упражнений.
Поэтому во избежание травм техника выполнения приседаний должна быть безупречной.
В любом случае нельзя:
Но необходимо помнить, что во время такого приседания (особенно со значительным весом) на суставы, в частности, на колени оказывается серьезная нагрузка.
Источник: http://lidernamaslovke.ru
