7 психологических сил, которые помогут вам добиться любой цели, обновлено
Больше научных исследований, примеров из жизни, советов и упражнений — в книге «Привычки на всю жизнь»Обложка поста отсюда
1. Управление средой. Вы можете серьезно скорректировать поведение, если измените обстановку так, чтобы она подталкивала в нужном направлении и усложняла нежелательные действия. Например, исследователи обнаружили, что самый эффективный метод бросить курить — убрать из дома все табачные изделия.
Упражнение
1. Автоматическое поведение — это когда мы что-то делаем неосознанно, например машинально вынимаем телефон, грызем ногти или во время работы тянемся за очередной конфетой. Тут особо не помогут лестница или важность. Зато хорошо сработает легкость.
Например, стать популярным автором — это мечта. Написать одну главу романа — цель (долгосрочная или краткосрочная — в зависимости от опыта и скорости). Отметить в календаре на завтра время для работы над книгой — первый шаг.
Чтобы помочь людям мыслить меньшими категориями, Шон Янг создал модель лестницы:
Сила сообщества не даст вам остановиться и бросить дело на полпути. Источник
Сделайте важным то, в чем не заинтересованы естественным образом. Источник
Какое поведение вы хотите изменить? В таблице ниже запишите мечту, краткосрочные цели и список ближайших шагов. Поздравьте себя с завершением этого этапа. Вы на правильном пути!
Подумайте, как можно упростить себе задачу. Несколько примеров:
С другой стороны, люди иногда думают: «Все прошлые попытки провалились, поэтому я наверняка неудачник». Такого рода мысли, такое самоопределение и вправду повышают вероятность провала. Чтобы изменить эту установку, нужно не разговаривать с самим собой, а действовать.
Подумайте о награде после каждого шага к цели. Позаботьтесь, чтобы это было основано на чем-то по-настоящему для вас важном.
Например, мы тратим до 15 минут в день, размышляя, что надеть. За год накапливается куча напрасно потраченных часов! Если у вас будет несколько стандартных рубашек (футболок) и пар брюк, определиться с одеждой станет легче, а значит, вы сможете сосредоточиться на других, более полезных вещах.
Упражнение
Наука свидетельствует: шанс преуспеть будет гораздо выше, если вы сосредоточитесь на маленьких шажках. Но даже зная это, люди постоянно терпят неудачу и не могут удержать достигнутое. Почему так происходит? Дело в том, что многие не понимают, насколько малы должны быть эти шаги.
Имейте в виду: даже когда цель очень важна, нам сложно сохранять мотивацию, если награда ждет нескоро. Это можно исправить с помощью простой уловки.
Например, если вы хотите стать более приятным в общении, не надо убеждать себя, что вы такой. Просто начните придерживать двери и помогать друзьям в трудную минуту. Остальную работу ваш мозг сделает сам.
В книге «Привычки на всю жизнь» профессор медицинской школы Калифорнийского университета Шон Янг изложил научно обоснованные идеи, применяя которые вы сможете достичь любых целей — больших и маленьких. Всего он выделил семь психологических сил, поддерживающих устойчивые изменения поведения. Рассказываем подробнее.
Если мы пытаемся что-то изменить, но терпим неудачу, то, как правило, чувствуем себя одинокими и бессильными. Такой настрой снижает мотивацию и побуждает нас сдаться. Это касается многих намерений: есть меньше сладостей, научиться готовить, регулярно заниматься физкультурой, бросить курить, перестать прокрастинировать.
Обычно мы продолжаем что-то делать, когда это кажется нам по-настоящему важным. Например, если ваша цель напрямую связана со здоровьем, укреплением социальных связей или материальным благополучием, то, скорее всего, вы очень постараетесь ее достичь.
Упражнение
Нужно всего лишь представить себя (стройного, здорового, успешного) в будущем. Этот образ заставит вас отложить печенье и выбрать что-то более полезное, встать с дивана и пойти на пробежку, закрыть посторонние сайты и сосредоточиться на работе.
Если до этого вы писали посты в блог сразу и до конца, то, вероятно, заставите себя доделать работу и на этот раз. Прошлое поведение показывает, что вы человек, который не останавливается на полпути, и этому образу приходится соответствовать.
Периодические действия, особенно если они выполняются ежедневно в одном месте и в одно время, показывают мозгу, что нужно запомнить это поведение, чтобы в дальнейшем воспроизводить его автоматически.
Другой пример. Скажем, вы изучаете испанский. В качестве награды можно каждую неделю читать по несколько страниц любимой книги на этом языке (не обязательно знать каждое слово, чтобы понимать смысл). Так вы будете получать намного больше удовольствия от процесса, чем если бы только зубрили учебник.
3. Обыкновенное поведение — это то, что люди делают периодически и сознательно, по крайней мере частично. Примеры — человек не хочет идти на работу, не может заставить себя заниматься физкультурой или ложиться спать пораньше. Здесь будет полезно задействовать все семь сил.
Как избавиться от цифровой зависимости? Как сохранить верность профессии и месту работы? Как регулярно заниматься фитнесом или следить за осанкой? На эти вопросы невозможно дать одинаковый ответ. Проблемы разные, потому что в одних случаях поведение осознанное, а в других — нет. От этого зависит, какие силы надо использовать, чтобы переломить ситуацию.
2. Жгучее поведение — это страстное, непреодолимое желание что-то сделать. Люди чувствуют себя не в состоянии остановиться, однако они осознаю́т свои действия. Частые примеры такого поведения — зависимости и одержимости, например потребность выкурить сигарету или проверить электронную почту.
Представление о власти разума над поведением лежит в основе многих популярных книг по саморазвитию. На самом деле все наоборот: сначала нужно изменить действия, и тогда сознание настроится на нужную волну.
Чем меньше вокруг соблазнов и чем больше триггеров, которые заставляют вас следовать плану (это могут быть, к примеру, приложения, повышающие производительность), тем выше ваши шансы измениться.
Превратите дело в рутину. Запланируйте время и дни, когда будете этим заниматься. Например, ежедневно в 8 утра или каждую субботу и воскресенье, как только проснетесь. Постепенно это поведение въестся в мозг и превратится в привычку, а значит, вам будет легче продолжать.
Вот несколько признаков группы, которая будет способствовать позитивным изменениям:
Как сделать задачу настолько увлекательной, чтобы выполнять ее постоянно, а не просто один раз? Нужно придумать какую-нибудь пленительную награду!
Подружитесь с другими участниками группы, встречайтесь после занятий. Чем вы активнее, тем сильнее будет социальный магнит и тем выше вероятность, что у вас получится добиться результата.
Для изменения жгучего поведения нужны легкость, нейрохакинг, увлекательность и привычка. Но могут пригодиться и некоторые силы, требующие осознанности.
Сделайте маленькую корректировку в поведении и позвольте мозгу над ней подумать.
Не у всех есть время и силы, чтобы создать собственную группу. Если это ваш случай — присоединитесь к уже существующей. Это может быть, к примеру, творческая студия, фитнес-объединение, дискуссионный клуб и даже виртуальное сообщество.
Упражнение
Есть много способов устранить барьеры и облегчить для себя дело. Вот три из них:
Если у вас не получалось придерживаться чего-то в прошлом, попробуйте разобраться, как сделать это настолько существенным, чтобы оно стоило ваших усилий. Готовы ли вы меняться ради здоровья, денег, близости к семье или друзьям? Призовите на помощь призрак будущего, чтобы он не дал вам сойти с пути.
Упражнение
У каждого человека свои приоритеты. То, что вдохновляет одного, может оставить равнодушным другого. Поэтому ориентируйтесь на собственные ценности.
2. Дорожная карта. Четкие планы полезны тем, что облегчают процесс: не надо думать о том, как попасть из точки A в точку B. Если вы хорошо продумали последовательность шагов, которые приведут вас к цели, то с гораздо большей вероятностью не отступите от своего решения..
Существуют разнообразные теории, как с помощью накопления баллов, значков и прочих приятных вещей — в том числе денег — мотивировать себя продолжать чем-то заниматься. Однако все это имеет лишь временный эффект.
Если сомневаетесь, задействуйте как можно больше сил. Но вообще лучше отталкиваться от того, поведение какого типа вы пытаетесь изменить: автоматическое, жгучее или обыкновенное.
Ищите вескую причину для перемен. Если вы планируете регулярно тренироваться на беговой дорожке, нужно разобраться, почему для вас это важнее, чем привычные дела. Возможно, вы стремитесь улучшить свое самочувствие? Хотите воодушевить других людей? Или мечтаете каждый день получать тонны комплиментов от окружающих?
Если каждый день ходить на работу по одной и той же дороге, мозг закодирует эту информацию, чтобы облегчить путь. Чем дальше, тем лучше усваивается маршрут и тем меньше приходится думать о том, как добраться до места назначения.
Упражнение
Может быть, вы хотите научиться играть на музыкальном инструменте и заниматься этим много лет, а не забросить через несколько месяцев? Выберите самую простую песенку и на первом этапе разучите ее. Само то, что вы ее освоили, станет для вас наградой и стимулом продолжать занятия.
Ваше задание — вступить в сообщество, посвященное тому, что вы хотите изменить. Сделайте это в ближайшие дни. Если не офлайн, то в интернете. Поддерживайте связь с другими членами группы. Регулярно вносите свой вклад, даже если это просто «лайк» под чьим-нибудь постом.
Ключевой элемент этого процесса — самоидентификация. Люди часто принимают решения, основываясь на том, что они думают о себе. Дописать пост в блог или остановиться и сделать коктейль? Ответ отчасти зависит от того, как человек поступал в аналогичных ситуациях в прошлом.
Пойти на пробежку или выпить бокал вина? Продолжить писать отчет или ответить на звонок и поговорить с другом? Подобные конкурирующие силы непрерывно подталкивают нас в разные стороны, и чем проще нам что-то сделать, тем вероятнее, что мы займемся именно этим.
3. Ограничение выбора. Как показывают исследования, чем больше выбор, тем сложнее нам остановиться на чем-то одном. Сократить количество вариантов — это отличный способ упростить себе жизнь и выиграть время.
Проблемы разные, а решение у них одно: нужно воспользоваться инструментами, которые подталкивают нас добиваться желаемого.
Упражнение
Именно поэтому нам нужны группы единомышленников. Человек никогда не бывает одинок. Есть много людей, которые думают точно так же, как вы, ставят себе те же цели и совершают похожие ошибки.
Очень важно концентрироваться на крохотных шагах и конкретных маленьких задачах, которые займут не больше недели, чтобы отслеживать свой прогресс. Мечты и долгосрочные цели полезны для мотивации, но их недостаточно. Они слишком отдалены во времени. А поскольку мы разочаровываемся, не видя быстрого результата, то можем бросить дело, так и не доведя его до конца.
Наш мозг постоянно ищет способы упростить задачи и превращает повторяющееся поведение в привычки, которым следует без раздумий.
Источник: http://lidernamaslovke.ru
